Im vierten Teil meines Ernährungsexperimentes „4 Wochen ohne Milch und Milchprodukte“ widme ich mich weiteren Herausforderungen wie möglichen Mangelerscheinungen und der Frage, was soll ich eigentlich essen und wie viel davon. An dieser Stelle hat mir die vegange Ernährungspyramide der veganen Gesellschaft Österreich geholfen. Es geht nämlich nicht nur darum auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, sondern das ganze möglichst sinnvoll anzugehen. Keine tierischen Produkte bedeutet nämlich nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Umgekehrt verhält es sich genauso.
Welche Nährstoffe müssen bei veganer Ernährung aus anderen Quellen bezogen werden?
Gleich vorweg: Ich bin keine Ernährungsexpertin und jenen, die eine dauerhafte Ernährungsumstellung ins Auge fassen, würde ich eine professionelle Beratung ans Herz legen. In meinen Berichten findet ihr meine persönlichen Erfahrungen mit weitgehendem Verzicht auf tierische Milch und Milchprodukte und wie ich an die Sache rangegangen bin.
Hier geht´s zu den anderen Berichte meines Ernährungsexperimentes:
- Teil 1 – Vier Wochen Milchverzicht
- Teil 2 – Vier Wochen Milchverzicht
- Teil 3 – Vier Wochen Milchverzicht
Wozu Experten, wenn man gratis im Internet nachlesen kann?
Ganz ohne Expertin habe ich mich der Thematik nicht gestellt. Eine gute Freundin von mir ist Ernährungsberaterin und gibt mir jede Menge Tipps. Eine langfristige Umstellung ist nie einfach. Man muss sich von geliebten Lebens,- und Genussmitteln, aber auch von Gewohnheiten verabschieden. Zuerst gilt es aber einmal herauszufinden, was genau warum geändert werden soll und wie man die Sache am effektivsten angeht. Hier ein paar Gründe, warum eine professionelle Ernährungsberatung klug ist:
- Im Internet steht viel (Blödsinn) und oft kann man die Vertrauenswürdigkeit einer Quelle nicht einschätzen.
- Auch wenn viele Dinge allgemein gültig sind, ist jeder Mensch anders und reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel und Umstellungen. Profis berücksichtigen das und können den Plan bei Bedarf anpassen.
- Sie gehen auf individuelle Anforderungen ein, definieren gemeinsam mit dir Ziele und unterstützen dich dabei, diese zu verfolgen.
- Sie klären über Risiken und Chancen auf und erarbeiten einen Ernährungsplan, der auf dich und deinen Körper angepasst ist.
- Die Ausgewogenheit der Nährstoffe ist wichtig – auch darauf achten Experten. Für mich waren vor allem Zusammenstellung und Mengen eine Herausforderung. Genauso die Frage: Welche Lebensmittel können was abdecken?
- Es gibt viele Möglichkeiten die Ernährung umzustellen, aber welche ist für dich die richtige? Experten helfen, es rauszufinden.
- Bei Fragen stehen sie parat und sind der Joker im Hintergrund.
- Sie motivieren und geben Tipps zum Durchhalten an die Hand.
Mangelerscheinungen vorbeugen
Wie oben bereits erwähnt, war für mich zu Beginn gerade die Zuordnung der Nährstoffe schwierig. Wer auf tierische Milchprodukte verzichtet, sollte dem Körper zuzuführen, was ihm diese bislang geliefert haben. Im Fall von Kuhmilch können das folgende Nährstoffe sein:
- Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Phosphor.
- Eiweiß
- Vitamin B 2
- Vitamin E
Aber was ist wo drin?
Anbei ein paar pflanzliche Alternativen:
- Mineralstoff-Lieferanten sind grüne Gemüsesorten wie Broccoli Blattgemüse, Wildpflanzen, Samen, Nüsse und Reisproteine.
- Eiweißquellen: Lupinensamen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, diverse Getreide,- und Pseudogetreideprodukte wie Vollkorn, Dinkel oder Quinoa. Grünkern, Soja, Nüsse.
- Vitamin B 2 Lieferanten: Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze,…), Hefeflocken. Leinsamen, Mandeln.
- Vitamin E Lieferanten: Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl. Leinsamen, Süßkartoffeln, Paprika, Haselnüsse.
Natürlich gibt es noch viel mehr pflanzliche Alternativen und weil das ziemlich komplex, hat mir während meines Experimentes die vegane Ernährungspyramide einen ersten Überblick gegeben. Mehr dazu erfahrt ihr hier: www.vegan.at/ernaehrungspyramide
Last but not least, möchte ich noch mein Fazit mit euch teilen. Was nehme ich aus meinem Experiment mit? Wie geht es meiner Ernährung weiter? Das erfahrt ihr im letzten und fünften Teil der Serie.
Quellen & Infos:
- Welche Nährstoffe wo drin sind: www.sportynut.com/veganeernaehrungspyramide
- Liste mit 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten: www.bevegt.de/pflanzliche-eiweissquellen
- Infos zu Vitamin E: www.fitforfun.de
